겨울철 담걸림을 예방하기 위해 할 수 있는 생활 습관 변화에는 어떤 것들이 있을까요?

겨울철 담걸림을 예방하려면 근육과 관절이 갑작스럽게 경직되지 않도록 생활 습관을 조정하는 것이 중요합니다. 다음과 같은 변화가 도움이 될 수 있습니다.

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1. 체온 유지 및 보온 강화

• 실내외 온도 차이를 줄이기 위해 실내 온도를 적절히 유지합니다.
• 외출할 때는 목과 어깨를 따뜻하게 보호할 수 있도록 목도리나 하이넥 옷을 착용합니다.
• 특히 수면 중에는 목과 등이 차가워지지 않도록 전기담요나 온열 패드를 활용하는 것이 좋습니다.

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2. 규칙적인 스트레칭 및 운동

• 아침에 기상 직후 가벼운 스트레칭을 하여 근육을 풀어줍니다.
• 목, 어깨, 등 근육이 긴장되지 않도록 하루 2~3회 간단한 스트레칭을 습관화합니다.
• 겨울철 활동량이 줄어들지 않도록 실내에서라도 꾸준히 운동합니다. (가벼운 근력 운동, 요가, 필라테스 추천)

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3. 올바른 자세 유지

• 장시간 앉아 있을 때 바른 자세를 유지하고, 1시간에 한 번씩 가볍게 몸을 움직입니다.
• 목과 어깨에 부담을 주는 자세(고개 숙이기, 어깨 웅크리기)를 피하고 목이 과도하게 앞으로 나오지 않도록 신경 씁니다.
• 스마트폰이나 PC 사용 시 화면을 눈높이에 맞추어 목이 앞으로 숙여지는 것을 방지합니다.

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4. 혈액순환 개선을 위한 생활 습관

• 찬 음식을 줄이고 따뜻한 음식과 음료를 섭취하여 체온 유지에 도움을 줍니다.
• 족욕이나 반신욕을 통해 전신의 혈액순환을 원활하게 합니다.
• 하루 1.5~2L 정도 충분한 수분 섭취를 합니다.

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5. 수면 환경 조정

• 높이가 적절한 베개(너무 높거나 낮지 않은)를 사용하여 목이 편안한 상태를 유지합니다.
• 수면 중 엎드리는 자세나 한쪽으로만 눕는 습관을 줄이고 바른 자세로 자도록 합니다.
• 실내가 너무 건조하면 가습기를 사용하여 적절한 습도를 유지합니다.

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6. 스트레스 관리 및 근육 긴장 완화

• 스트레스는 근육 긴장을 유발할 수 있으므로 명상, 심호흡, 가벼운 마사지 등을 통해 긴장을 풀어줍니다.
• 과도한 피로는 근육을 경직시키므로 충분한 수면과 휴식을 취하는 것이 중요합니다.

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위의 생활 습관을 꾸준히 실천하면 겨울철 갑작스러운 담걸림을 예방하는 데 큰 도움이 될 것입니다.

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참조 출처: http://www.mkhealth.co.kr/news/articleView.html?idxno=71512

"아악"…갑자기 '담' 걸렸을 때 해결하는 방법은? - 매경헬스

겨울철 담걸림은 기온이 낮아지면서 근육이 경직되어 발생하는 흔한 증상입니다. 이를 예방하고 효과적으로 관리하기 위해 전문가들의 조언을 요약해보면 다음과 같습니다.

담이 걸리는 원인

1. 기온 변화: 갑작스러운 기온 변화로 근육이 긴장됨
2. 활동 부족: 겨울철에는 활동량이 줄어 혈액순환이 저하되면서 근육 부담 증가
3. 자세 문제: 나쁜 자세(예: 장시간 고개 숙임, 수면 자세 불량)로 인해 근육과 관절에 부담 발생
4. 근력 부족 및 스트레스: 근력이 약하거나 정신적 스트레스가 많은 경우 담이 자주 발생

담의 유형

1. 근육 타입
   • 근육 긴장, 과사용, 뭉침으로 인해 발생
   • 압통이 심하고 통증이 특정 부위에서 퍼지는 듯한 느낌이 있음
2. 관절 타입
   • 척추 주변에서 발생하며 찌릿한 통증과 움직임 제한이 특징
   • 디스크 등의 신경증상과 연결될 가능성이 있음

담에 걸렸을 때 대처법

1. 온찜질: 따뜻한 찜질팩, 목욕, 사우나로 근육을 이완
2. 가벼운 스트레칭 & 마사지: 근육이 어느 정도 풀린 후 가볍게 진행
3. 관절 타입일 경우 얼음찜질: 초기에는 얼음찜질(5~10분)로 통증 완화 후 점진적인 움직임 회복
4. 통증 지속 시 병원 방문: 필요하면 근이완제, 주사, 도수 치료, 물리치료 시행

예방 및 관리법

1. 목과 어깨 보온: 외출 시 직접적인 찬 공기 노출 피하기
2. 규칙적인 운동 및 스트레칭: 근육과 관절 유연성을 유지
3. 수면 전 스트레칭 습관화: 아침 기상 전 간단한 스트레칭 실시
4. 나쁜 자세 교정: 장시간 고개 숙이거나 목을 비트는 습관 피하기

목 건강을 위한 스트레칭

1. 상부 승모근 스트레칭: 한 손으로 의자 고정, 반대 손으로 머리를 옆으로 당기기 (15초 유지, 10회 반복)
2. 견갑거근 스트레칭: 팔을 어깨 뒤로 넘긴 후 반대 손으로 머리를 사선으로 당기기
3. 흉쇄유돌근 스트레칭: 양손으로 쇄골 아래를 고정하고 목을 반대쪽 대각선 방향으로 젖히기
4. 목 관절 회전 운동: 머리를 좌우로 천천히 돌리기 (10회 반복)
5. 목 관절 신전 운동: 수건을 목 뒤에 걸고 머리를 천천히 뒤로 넘기면서 수건을 코 방향으로 당기기

겨울철에는 근육과 관절이 더욱 긴장되기 쉬우므로, 예방이 가장 중요합니다. 따뜻하게 몸을 유지하고 꾸준한 스트레칭과 운동으로 담을 방지하는 것이 최선의 방법입니다.

 

출처: 매경헬스

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