허리 통증 NO! 사무실에서 쉽게 할 수 있는 요통 예방 운동

오랜 시간 앉아 있는 직장인은 허리에 부담이 가중되므로, 자세 교정, 근력 강화, 유연성 증진을 위한 운동이 필수적입니다. 다음은 직장인들이 쉽게 따라 할 수 있는 요통 예방 운동 5가지입니다.

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1. 허리 펴기 & 가슴 열기 스트레칭

💡 효과: 장시간 앉아 있으면 등이 구부정해지고 척추에 부담이 가는데, 이 동작은 등을 곧게 펴고 허리를 정렬하는 데 도움을 줌

방법

1. 의자에 앉은 상태에서 양손을 머리 뒤에 댄다.
2. 천천히 가슴을 앞으로 밀면서 허리를 살짝 젖힌다.
3. 10초 유지 후 원래 자세로 돌아온다.
4. 5~10회 반복

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2. 허리 돌리기 스트레칭 (척추 비틀기)

💡 효과: 허리를 부드럽게 풀어주고 척추의 유연성을 증가시킴

방법

1. 의자에 앉아 오른손을 왼쪽 허벅지 바깥쪽에 둔다.
2. 상체를 왼쪽으로 회전하며 허리를 비튼다.
3. 10초 유지 후 반대 방향도 동일하게 반복
4. 좌우 각각 5회씩 실시

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3. 허벅지 & 골반 스트레칭 (앉은 채로 하는 피존 자세)

💡 효과: 오래 앉아 있으면 골반이 경직되는데, 이 동작은 고관절을 풀어주고 허리 부담을 덜어줌

방법

1. 의자에 앉은 상태에서 한쪽 발을 반대쪽 무릎 위에 올린다.
2. 상체를 천천히 앞으로 숙이며 엉덩이 근육을 늘려준다.
3. 15초 유지 후 반대쪽도 동일하게 반복
4. 좌우 3~5회씩 실시

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4. 앉아서 하는 햄스트링 스트레칭

💡 효과: 허벅지 뒤쪽 근육(햄스트링)이 긴장하면 허리가 당길 수 있음. 이를 풀어주면 요통 완화에 효과적

방법

1. 의자 앞쪽에 앉아 한쪽 다리를 뻗는다.
2. 발끝을 몸 쪽으로 당기면서 상체를 앞으로 기울인다.
3. 15초 유지 후 반대쪽도 반복
4. 좌우 3~5회씩 실시

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5. 브릿지 운동 (엉덩이 근육 강화)

💡 효과: 허리 부담을 줄이려면 엉덩이 근육이 탄탄해야 함. 코어와 엉덩이 근력을 강화해 요통 예방

방법

1. 바닥에 누워 무릎을 세우고 발을 어깨너비로 벌린다.
2. 엉덩이를 들어 올려 몸이 일직선이 되도록 한다.
3. 5초 유지 후 천천히 내려온다.
4. 10~15회 반복

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추가 팁: 업무 중에도 실천할 수 있는 요통 예방 습관

✅ 30~60분마다 자리에서 일어나 움직이기
✅ 의자 깊숙이 앉아 허리 곧게 펴기
✅ 발을 바닥에 완전히 붙이고 앉기
✅ 허리에 부담이 가지 않는 인체공학적 의자 사용
✅ 스크린 높이를 눈높이에 맞추기 (목 & 허리 부담 줄이기)

이렇게 꾸준히 실천하면 허리 통증을 예방하고 건강한 직장 생활을 유지할 수 있습니다!

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